Nutrición y envejecimiento

No existen evidencias científicas sólidas de que los suplementos y cremas que se comercializan como vías para prevenir o ralentizar el proceso de envejecimiento sean eficaces. Sin embargo, en lo que sí coinciden los expertos en envejecimiento es que una dieta equilibrada es fuente de todos los nutrientes necesarios para envejecer de forma saludable y poder seguir realizando las actividades favoritas no sólo en la mediana edad sino más allá.

Según señalan desde el blog de la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard en Estados Unidos (www.health.harvard.edu), los gerontólogos promueven en vez del uso de todos estos productos que la población se centre en mantenerse saludable a través de un estilo de vida saludable y una dieta equilibrada capaz de proporcionar todos los nutrientes necesarios para la salud.

Los especialistas estadounidenses señalan desde su sitio web los factores clave que influyen sobre la salud nutricional a medida que envejecemos:

1. Necesidades calóricas

A medida que cumplimos años, nuestra tasa metabólica disminuye. Esto puede conducir a un aumento de peso no deseado, lo que aumenta el riesgo de ciertas enfermedades crónicas. Esta disminución en la tasa metabólica está asociado con la pérdida de masa corporal magra que se produce con el paso de los años. Para ayudar a reducir este efecto:

* Aumente su actividad física para quemar más calorías.

* Comience a realizar ejercicios de resistencia para fortalecer los músculos y añadir masa muscular, que aumenta la tasa metabólica.

* Mejore la calidad de la dieta incluyendo productos integrales, frutas y vegetales, proteína magra y productos lácteos bajos en grasa o sin ella.

* Disfrute de sus alimentos favoritos con moderación: practique el control de porciones para gestionar tu ingesta calórica.

2. Proteínas

Las proteínas son necesarias para el crecimiento, reparación y mantenimiento de los tejidos. A pesar de la necesidad de menos calorías a medida que cumplimos años, es importante comer una cantidad adecuada de proteínas cada día. El adulto medio necesita entre 45 y 60 gramos.

Se recomienda elegir alimentos con proteínas de alta calidad como legumbres, huevos, productos lácteos semidesnatados o desnatados, pescado, aves y carnes magras son buenas elecciones.

3. Salud dental

La buena higiene dental puede prevenir la enfermedad periodontal, un trastorno muy común en la población. Si no se trata, este trastorno de la salud bucodental puede conducir a problemas dentales y de masticación. Como resultado, podrían evitarse alimentos como la fruta fresca, los vegetales y las carnes.

Para evitar la enfermedad periodontal:

* Realice cada año una revisión y una limpieza dental.

* Limpie sus dientes después de las comidas o tras tomar alimentos con mucho azúcar.

* Use hilo dental con regularidad.

4. Gusto

Los sentidos del gusto y el olfato se atenúan en alguna medida durante el proceso natural de envejecimiento. El tabaquismo y algunos medicamentos pueden también alterar nuestro sentido del gusto. Para preservar gusto y olfato se aconseja:

* Mantenerse hidratado: mantener un nivel adecuado de saliva es necesario para apreciar por completo el gusto de la comida.

* Evitar utilizar en exceso el salero en los platos.

* Utilizar hierbas y especias para aumentar el sabor de los alimentos.

5. Antioxidantes

No hay datos definitivos de que los suplementos de antioxidantes, como la vitamina C o la E, puedan ayudar a prevenir enfermedades crónicas o retrasar el proceso de envejecimiento. De hecho, los beneficios para la salud conocidos se producen a partir del consumo de alimentos ricos en antioxidantes como granos integrales, frutas y vegetales, y no por tomar suplementos. Incluya más de estos alimentos en su dieta: almendras, pimientos de campana (rojos y naranjas), arándanos, vegetales de hoja verde oscura, fresas y tomates.

6. Calcio y vitamina D

La mayoría del calcio de nuestro organismo está en nuestros huesos. Este mineral es necesario para el funcionamiento correcto del sistema nervioso, las contracciones musculares y la coagulación sanguínea. La ingesta de calcio adecuada es clave para la prevención y el tratamiento de la osteoporosis y la vitamina D es esencial para la absorción del calcio.

Nuevas evidencias científicas indican que los adultos necesitan más de las recomendaciones actuales, en especial aquellos que viven en climas más al norte donde existe menos luz solar ya que el cuerpo produce vitamina D a partir de la exposición a la luz del sol.

Los especialistas señalan que los alimentos de la dieta continúan siendo la mejor fuente de calcio dado que el organismo puede absorber con facilidad el calcio procedente de ellos. Algunos expertos recomiendan que los adultos tomen entre 1.200 y 1.500 miligramos de calcio al día. Si se toma un suplemento para alcanzar esta cantidad hay que asegurarse de que contiene carbonato de calcio o citrato de calcio.

La vitamina D no se encuentra en todos los alimentos excepto en los productos lácteos fortificados, por lo que podría ser necesario tomar suplementos. Además, las nuevas recomendaciones para el consumo de vitamina D podrían estar cerca de las 1.000 Unidades Internacionales (UI) en vez de la actual recomendación de entre 200 a 600 UI, dependiendo de la edad.

7. Suplementos dietéticos

Los profesionales de la salud generalmente no recomiendan los suplementos dietéticos a menos que una persona tenga una deficiencia mineral o vitamínica o un problema de mala absorción.

Una investigación creciente muestra que los alimentos, no las pastillas o bebidas comerciales, son la mejor fuente de nutrientes. Con las vitaminas hay que tener siempre en cuenta que más no es siempre mejor y que un suplemento multivitamínico y mineral es todo lo que se necesita para suplir cualquier carencia en la dieta.

Además, la vitamina D y, en algunos casos, calcio son los únicos suplementos necesarios cuando se toma una dieta sana y no existen evidencias científicas suficientes para fomentar los suplementos antioxidantes para la salud.

8. Agua

El agua es a menudo un nutriente olvidado aunque conseguir el fluido suficiente es necesario para casi todas las funciones del cuerpo. Los adultos sanos necesitan alrededor de 1,5 y 2 litros de fluidos al día.

Además hay que tener en cuenta que la sensación de sed disminuye a medida que envejecemos, lo que nos deja vulnerables ante la deshidratación. Hay que centrarse en los fluidos que no son diuréticos como las bebidas descafeinadas, los zumos de fruta, la leche desnatada y semidesnatada y, por supuesto, el agua.

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