El pan, un aliado para cuidar la línea

Es uno de los alimentos más cotidianos y tradicionales de nuestra alimentación. Pese a ser un producto que cuenta con una gran aceptación, la sociedad actual, en la que prima el culto al cuerpo, lo ha dejado relegado a un segundo plano por culpa de esos falsos mitos que le han hecho acreedor de una injustificada fama que es proporcional a la errónea idea de que engorda. A este respecto, Concepción Maximiano Alonso, de la Asociación de Dietistas-Nutricionistas de Madrid (Addinma), explica que «el pan no es el responsable de las dietas calóricas que se suelen seguir en nuestro día a día, es un granito de arena entre otros muchos alimentos y no se le debe culpabilizar. Es cierto que hay personas que lo toman en exceso y además, suele acompañar comidas más grasas como embutidos grasos, quesos, fritos, etc.».

En el caso de las personas que quieran perder peso o cuidar la línea, no tienen por qué excluir el pan de su dieta. «Lo más recomendable es elegir panes integrales o con fibra, ya que aunque su contenido calórico es semejante, presentan un menor índice glicémico, por lo que pueden dar lugar a una mejor tolerancia a los carbohidratos, y evitar picos de insulina en sangre que no son nada beneficiosos. Por otro lado, algunas dietas basan su éxito en la carencia de carbohidratos; cuando al cuerpo no se le aporta glucosa, éste lo busca y se producen una serie de cambios, como aumento de los cuerpos cetónicos, eliminación de agua por la orina por lo que no hay que olvidar que estas dietas hiperproteicas pueden llegar a ser dañinas, en especial para el riñón», aclara Marta Garaulet, doctora en Farmacia, nutricionista y catedrática de Fisiología y Bases Fisiológicas de la Nutrición en la Universidad de Murcia.

Cuestión de cantidad

Esta misma opinión la comparte la doctora Clotilde Vázquez, jefe corporativo de Endocrinología y Nutrición de los hospitales de Madrid del Grupo IDCsalud, quien añade que «el pan, sobre todo integral, es un alimento muy poco calórico y muy saciante. Sólo hay que controlar la cantidad, como con cualquier otro». Aunque el pan suele estar presente en casi todas las comidas, los expertos recomiendan, en el caso de que se esté haciendo dieta, consumirlo durante la primera mitad del día. A este respecto, diversos estudios publicados y dirigidos por Marta Garaulet en la revista «Sleep», «muestran que nuestra tolerancia a carbohidratos y azúcares es menor por la noche que por la mañana, en especial en aquellos que cenan muy tarde (después de las once de la noche), ya que en ellos se puede dar la coincidencia de valores elevados de melatonina en sangre y altas concentraciones de glucosa, y esto da lugar a ciertas alteraciones en el metabolismo de los azúcares que se pueden acompañar con una resistencia a la acción de la insulina. Por la noche más que nunca, se debería aconsejar comer pan integral o pan de fibra, más que el pan blanco». Como norma general, sostiene Vázquez, «es más interesante comer más en la primera parte del día, pero tampoco es buena idea suprimir los hidratos de carbono como el pan totalmente por la noche porque son alimentos que ayudan al relax y favorecen el descanso nocturno».

Lo que es cierto es que la tradicional receta de este alimento, elaborado con harina, agua, levadura y sal, se está perdiendo a favor de panes más industriales o con ingredientes añadidos como frutos secos. Según Garaulet, «muchos de ellos son más saludables, ya que presentan un menor índice glicémico, pero es verdad que hay que tener cuidado porque algunos de ellos, sobre todo los ricos en frutos secos como nueces, almendras pipas, pueden llegar a ser muy calóricos. No hay que olvidar que cien gramos de nuces tienen aproximadamente 600 calorías». Dado que su sabor es indiscutible, no hay por qué renunciar a estas nuevas variadades. Tan sólo hay que saber cómo y con qué combinarlos. A este respecto, Vázquez asegura que «el pan con semillas, aceite etc... está muy rico y se puede comer, sabiendo que la comida a la que acompaña hay que quitarle calorías. Por ejemplo, una ensalada se le pone menos aceite si se come un pan que lo lleve, y así con todo. Comer bien es combinar bien».

¿ARTESANO?

Aunque parece que se está empezando a recuperar el concepto de pan artesano, según Maxiano, «son muy escasas las panaderías de toda la vida, y es una pena. El pan que nos venden actualmente, que en muchas ocasiones nos lo dan recién hecho, no es que no sea saludable, sólo que nos lo "venden" como fresco y no es real, dado que son masas congeladas que se terminan de cocer en el propio establecimiento. La diferencia suele ser que el pan precocido lleva algún aditivo más para mejorar su textura tras la descongelación, y se dice que las harinas son de peor calidad dado que hacen cantidades industriales y abaratan costes, pero esto último habría que comprobarlo fabricante por fabricante; a veces no se puede generalizar». No hay que olvidar, según Garaulet, que «estos panes que duran más tiempo suelen llevar una contenido mayor de grasa, pero de peor calidad y más saturada que los de toda la vida».

La falta de tiempo hace que a muchas personas les resulte difícil comprar pan todos los días y no les quede más remedio que optar por otras variedades como de molde o tostadas. «Se diferencian en el contenido en agua, el tostado lleva menos agua, y por tanto, en contra de lo que se piensa, tiene más calorías. El pan de molde presenta un mayor contenido en grasas», recuerda Garaulet. En cualquier caso, lo mejor si se puede es consumir el artesano con levadura natural», concluye Vázquez.

Opciones para maridar

El pan se ha convertido en un producto gourmet exquisito para maridar con diferentes tipos de comida. Es importante organizar un plan de comida antes para saber cuál es el más adecuado para consumir.

• Desayuno

Para comenzar el día con energía es importante tomar un buen desayuno a base de pan, para este momento, el de molde, el payés o la hogaza en rebanadas son los adecuados. Se puede combinar con aceite de oliva, pero si se prefiere con mermelada un pan de maíz sería el adecuado.

• Aperitivos

Para tomar cualquier tipo de aperitivos elegiremos colines, picos o tostas de aceite, y si está compuesto por jamón o embutidos, una buena opción es el pan de hogaza, los picos, las regañás o el tipo viena. El pan de cebolla o la torta de aceite lo combinaremos con quesos curados y tomate por el contrario, si el queso fuese de cabra con el pan que mejor armoniza es con el de pasas y nueces. Para presentar una tarrina de foie la acompañaremos con pan de cereales y un plato de ahumados lo complementaremos con pan de fibra, semillas o chapata.

• Platos principales 

Para un pulpo con patatas lo ideal sería comerlo con un pan de pimentón u hogaza gallega, aunque para cualquier tipo de pescado podemos tomar panes con aceite o molletes. Sin embargo, para las carnes elegiremos la bola gallega o el pan candeal o de escanda, y si comiéramos cordero u otro tipo de asados se propone tomarlos con una hogaza castellana o pan candeal. Si preferimos verduras, es bueno acompañarlas con baguette o mollete y el pan candeal o payés para los arroces. El pan integral o las moñas gallegas serán ideales para potajes y cocidos.

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