Ingerir
azúcar en exceso se asocia con un mayor riesgo de obesidad, un incremento de la
tensión arterial, del colesterol y de la resistencia a la insulina, según
señala la American Heart Association. No obstante, ahora un nuevo estudio
publicado va más allá y muestra la relación significativa que hay entre el
consumo de azúcar añadido en la alimentación y el mayor riesgo de fallecer a causa
de una enfermedad cardiovascular.
La
salud del corazón
El
estudio "Added Sugar Intake and Cardiovascular Diseases Mortality Among US
Adults" (Alta ingesta de azúcar y enfermedades cardiovasculares. La
mortalidad entre adultos norteamericanos), realizado por investigadores de los
Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC) de Atlanta (EE.UU.),
ha analizado la evolución a lo largo de 15 años (entre 2005 y 2010) del consumo
de azúcar añadido al total de las calorías diarias en la dieta, y su estrecha
relación con la mortalidad por enfermedad cardiovascular.
Con
este trabajo, publicado en fechas recientes en el Journal of the American
Medical Association (JAMA), se han podido conocer algunos datos alarmantes: la
mayoría de adultos (71,4%) consumió el 10% o más de sus calorías totales en
forma de azúcares añadidos, y para cerca del 10% de la población examinada,
estos nutrientes suponían el 25% o más del total de calorías de su dieta.
Al
analizar la asociación de la ingesta de azúcar añadido con la enfermedad
cardiovascular hallaron que, en la población estudiada, el riesgo de fallecer
aumentaba un 18% comparado con quienes seguían una dieta con poca cantidad o
ninguna de azúcar añadido. Este riesgo se incrementaba hasta un 38% para
aquellos cuya dieta los incluían entre un 17% y el 21%, y cerca del 80% para
quienes las calorías de los azúcares componían más del 21% del total en su
dieta diaria. Por eso parece ser que, a partir de ahora y a tenor de los
resultados, habrá que tenerlo muy en cuenta en la prevención de las patologías cardiovasculares.
Corazón
sin azúcar
A
pesar de que los hidratos de carbono son básicos de una alimentación
equilibrada, no todos son iguales. Según su estructura química, se pueden
distinguir los hidratos de carbono complejos (como el almidón) de los hidratos
de carbono sencillos (o azúcares). Los primeros son de absorción lenta y se
encuentran en el pan, la pasta, las legumbres, el arroz y los cereales, entre
otros.
Los
simples son los responsables del sabor dulce de los alimentos. Entre estos
están el azúcar, la fructosa, el concentrado de jugo de fruta, la miel, la
maltosa o la melaza. La diferencia estriba en que estos azúcares son de
absorción rápida, por lo que provocan que el organismo secrete insulina con
rapidez. Esta respuesta modula, a su vez, otros procesos fisiológicos que favorecen
la acumulación de grasa.
Pero
además de encontrarse de manera natural en frutas, vegetales, leche y
derivados, también están de forma oculta en productos industriales, como
mermeladas, golosinas y cereales, donde contribuyen a aumentar el aporte calórico
con un bajo valor nutritivo. No obstante, si se utilizan en el procesamiento de
alimentos debe notificarlo la etiqueta.
Ninguno
de estos azúcares sencillos es necesario en una dieta, ya que solo proporcionan
energía y pocos nutrientes, así que pueden excluirse de ella. Además, una
ingesta excesiva supone un peligro para la salud, como demuestran muchos
estudios, entre ellos el publicado en el JAMA. Sin embargo, a pesar de su
importancia, no hay un consenso sobre cuáles son los niveles máximos deseables.
Así, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda menos del 10% del
total de calorías ingeridas y la American Heart Association restringe a menos
de 100 calorías al día para las mujeres y 150 para los hombres la cantidad de
azúcar añadido.
Cuidado
con el azúcar añadido
Pero,
¿dónde se esconde el azúcar? Los denominados azúcares ocultos se pueden
encontrar en alimentos procesados, elaborados industrialmente o precocinados.
"Son alimentos a los que se les añade azúcar durante el proceso de elaboración,
tales como salsas de tomate, galletas, helados, cereales del desayuno, bollería
industrial, chocolates, conservas (en este caso se utiliza como conservante),
refrescos, snacks y embutido, entre muchos otros", relata Anna Pla,
dietista-nutricionista y coach nutricional, del Centro Multidisciplinar Baobab,
en Sant Celoni (Barcelona).
No
obstante, no se puede afirmar que los productos "sin azúcares
añadidos" o "con bajo contenido de azúcar" sean saludables.
Muchos pueden contener grasas y, por tanto, un elevado contenido energético, y
de la misma manera, ingredientes edulcorantes artificiales, potenciadores del
sabor, colorantes, conservantes, etc.
Para
esta especialista, aunque las declaraciones nutricionales de los alimentos
envasados cumplen con la legalidad, un buen consejo es escoger preferiblemente
alimentos frescos y lo menos manipulados posible, además de leer con atención
el etiquetado. "Además, el azúcar puede denominarse de distintas maneras
'maltosa, glucosa, sacarosa, fructosa, dextrosa, miel, jarabe (de malta, de
azúcar de caña), melazas, etc.' Estar bien informados es fundamental para
comprar de manera racional y saludable", detalla Pla.
Consejos
prácticos para cuidar el corazón
Para
limitar los azúcares de la dieta y cuidar la salud del corazón, la
dietista-nutricionista Anna Pla aporta cinco consejos prácticos:
- Evitar
al máximo alimentos procesados o elaborados.
- Potenciar
la ingesta de alimentos frescos y de temporada.
- Disminuir
la cantidad de azúcar "de mesa" que se añade a la comida.
- Reducir
el consumo de refrescos y zumos comerciales.
- Elaborar
los alimentos en casa: así se conocen los ingredientes y se tiene más
conciencia de la cantidad que se ha utilizado.
